योग/Yoga एक स्वस्थ जीवन शैली है, जिसकी शुरुआत भारत में हुई (How is yoga need for health)। वर्तमान में यह एक प्रकार का विज्ञान है जो विश्व भर में मान्य है। पश्चिमी संस्कृति भी इसे एक ठोस प्रकार के तार्किक अभ्यास के रूप में सहन कर रही है। योग की शुरुआत भले ही अंधेरे से हुई हो, लेकिन इसकी एक लंबी परंपरा है।
एक सामान्य व्यक्ति के लिए योग में यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, क्रिया और चिंतन की क्रियाएं शामिल हैं, जो खुद को अच्छे आकार में रखने, जागृत रखने और ईमानदारी से समायोजित करने के लिए उपयोगी हैं। यह अंततः व्यक्ति की गहन उन्नति के लिए आधार तैयार करता है। स्कूल जाने वाले बच्चों के लिए वर्तमान योग शैक्षिक योजना का प्राथमिक जोर उनकी वास्तविक भलाई, घटनाओं के मानसिक बदलाव और गहन सुदृढ़ता को बढ़ावा देना है।
रुख या आसन इस शैक्षिक योजना का एक महत्वपूर्ण आधार है। इसलिए, इन्हें अधिक महत्व दिया गया है। हालाँकि अन्य योगाभ्यासों को भी शैक्षिक कार्यक्रम के लिए याद किया गया है।
Table of Contents
योग क्या है?
‘योग’ शब्द संस्कृत की धातु युज् से बना है जिसका अर्थ है ‘जोड़ना’ या ‘एकजुट होना’। इसे शरीर, मन और आत्मा के मिलन के रूप में लिया जा सकता है, और साहित्य में इसका उपयोग साध्य और साधन दोनों के रूप में किया जाता है। अंत में, योग उच्चतम स्तर पर ‘व्यक्तित्व के एकीकरण’ का प्रतीक है। साधन के रूप में, योग में विभिन्न अभ्यास और तकनीकें शामिल हैं जिनका उपयोग yog class में इस तरह के एकीकरण के विकास को प्राप्त करने के लिए किया जाता है। ये अभ्यास और तकनीकें योगिक साहित्य में साधन हैं और इन्हें सामूहिक रूप से ‘योग’ के रूप में भी जाना जाता है।
योग का महत्व
उत्तम कल्याण प्रत्येक व्यक्ति का अधिकार है। फिर भी, यह अधिकार व्यक्तिगत, सामाजिक और प्राकृतिक कारकों पर निर्भर करता है। बड़े पैमाने पर प्राकृतिक या सामाजिक तत्वों के साथ-साथ, हम एक बेहतर प्रतिरोधी ढांचे और स्वयं की बेहतर धारणा को बढ़ावा दे सकते हैं ताकि विभिन्न परिस्थितियाँ हम पर प्रतिकूल प्रभाव न डालें और हम अच्छा कल्याण प्राप्त कर सकें। खुशहाली एक सकारात्मक विचार है. सकारात्मक स्वास्थ्य का मतलब केवल संक्रमण से मुक्ति नहीं है, बल्कि इसमें समग्र विरोध और विशिष्ट दोषी व्यक्तियों के प्रति बिना किसी समस्या के प्रतिरोधक क्षमता विकसित करने की क्षमता के साथ समृद्धि की खुशी और उत्साहपूर्ण अनुभूति भी शामिल है।
योग उपचार की सबसे प्रभावशाली औषधि रहित व्यवस्था में से एक है। स्वास्थ्य के बारे में इसका अपना विचार है जिसे तार्किक रूप से बहुत से लोगों ने अपनाया और पेश किया है। योग को हमारे शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को आगे बढ़ाने के लिए जीवन शैली के रूप में अपनाया जा सकता है। योग, जब भी स्कूल स्तर पर प्रस्तुत किया जाता है, महान कल्याण प्राप्त करने के लिए स्वस्थ प्रवृत्तियों और जीवन शैली को विकसित करने में सहायता करेगा। इसलिए, स्कूली स्तर पर योग का उद्देश्य युवाओं के शारीरिक, मानसिक और गहन स्वास्थ्य के लिए सकारात्मक और ठोस जीवन शैली का समर्थन करना है। योग शारीरिक स्तर पर एकजुटता, धैर्य, दृढ़ता और उच्च ऊर्जा की घटनाओं को बदलने में मदद करता है। यह स्वयं को मानसिक स्तर पर विस्तारित फोकस, शांत, सद्भाव और खुशी प्रदान करता है जिससे आंतरिक और बाहरी एकरूपता उत्पन्न होती है।
योगाभ्यास के उद्देश्य
- योगाभ्यास की समझ विकसित करना और इस समझ को अपने जीवन और रहन-सहन में तदनुसार लागू करना।
- बच्चों में स्वस्थ आदतें और जीवनशैली विकसित करना।
- बच्चों में मानवीय मूल्यों का विकास करना।
- योगिक क्रियाओं के माध्यम से शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य का विकास करना।
योगाभ्यास के लिए सामान्य दिशानिर्देश
योग को प्राथमिक स्तर से आगे अनौपचारिक तरीकों से प्रस्तुत किया जा सकता है, लेकिन योगिक गतिविधियों की औपचारिक प्रस्तुति कक्षा VI से ही शुरू होनी चाहिए। योग शिक्षा योजना को बच्चों के लिए ही संबोधित किया जाना चाहिए और कक्षा में विषय दिखाए जाने के बावजूद उन्हें स्वयं इस विषय का अध्ययन करने के लिए कुछ संकेत दिए जाने चाहिए। योगिक गतिविधियाँ विशेष आवश्यकता वाले बच्चों सहित सभी बच्चे कर सकते हैं। हालाँकि, विशेष आवश्यकता वाले बच्चों को अपनी क्षमता के अनुसार योग विशेषज्ञों/योग शिक्षक के परामर्श से ये गतिविधियाँ करनी चाहिए।
- योगाभ्यास मन की शांतिपूर्ण स्थिति से शुरू होना चाहिए जिसे एक छोटी याचिका पर चर्चा करके पूरा किया जा सकता है।
- निचले पैर को मोड़ना, घुटने को मोड़ना, अंगुलियों को मोड़ना, हाथ को पकड़ना, कलाई को मोड़ना, कलाई को मोड़ना, कोहनी को मोड़ना, कंधे को मोड़ना और आंखों को मोड़ना जैसे व्यायामों से बुनियादी शरीर तैयार होना चाहिए। बाद में इस सूर्य नमस्कार को निखारा जा सकता है।
- योग के शारीरिक और मानसिक दोनों भागों में प्रशिक्षण की नियमितता मौलिक है।
- योग के लिए दृढ़ता एक महत्वपूर्ण शर्त है। अगर आज आप किसी खास आसन को करने में या सही दिशा का पालन करने में सफल नहीं हो पाते हैं तो निराश न हों। आपके प्रयासों में दृढ़ता आवश्यक है। समय के साथ उपलब्धि मिलेगी.
- प्रयास करें कि संघर्ष न करें फिर भी सहयोग करें। प्रतियोगिता की भावना योग के मार्ग में स्पष्ट बाधा है। प्रतियोगिताएं हमारे आंतरिक आत्म को पोषित करती हैं जबकि योग हमें अपनी आत्म छवि से ऊपर उठने में सहायता करता है।
- योगाभ्यास को अनुभवी शिक्षक के निर्देशन में सीखना चाहिए।
- आसन, प्राणायाम और क्रिया का अधिकांश भाग खाली पेट या बहुत हल्के पेट पर ही करना चाहिए। इन प्रथाओं को शुरू करने से पहले मूत्राशय को शुद्ध किया जाना चाहिए और अंदर से खाली कर दिया जाना चाहिए।
- सुबह का समय योगाभ्यास के लिए आदर्श समय है, लेकिन इसे रात में भी दोपहर के भोजन के लगभग तीन घंटे बाद खाली पेट के साथ किया जा सकता है।
- योग को जल्दबाजी में या थकावट के समय नहीं करना चाहिए।
- अपने प्रशिक्षण के लिए अत्यधिक हवादार, स्वच्छ और परेशानी रहित स्थान का चयन करें।
- इसके लिए दरी, चटाई या झाड़ू का उपयोग किया जा सकता है।
- प्रशिक्षण से पहले स्नान करना बहुत अच्छा है। व्यक्ति और मौसम की आवश्यकता के अनुसार ठंडे या गर्म पानी का उपयोग करें।
- योगाभ्यास करते समय कपड़ों का ढीला और आरामदायक होना आदर्श होगा
- साँस लेना यथासंभव सामान्य/प्राकृतिक होना चाहिए। जब तक विशेष रूप से ऐसा करने का निर्देश न दिया जाए तब तक इसमें हेरफेर नहीं किया जाना चाहिए।
- योगाभ्यास की सीमाएँ हैं। यदि आप किसी समस्या या पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं, तो योगाभ्यास शुरू करने से पहले अपने शिक्षक को सूचित करें।
- प्रगति की दिशा के आधार पर योगाभ्यास को अपनाना चाहिए। शुरुआती चरण में आसान तरीकों को अपनाना चाहिए। बाद में अधिक कठिन अभ्यास किया जा सकता है। इसलिए, सरल योगाभ्यास से शुरुआत करें और धीरे-धीरे उन्नत अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ें।
- योगाभ्यास को एक ही सत्र में अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। ये दो अलग-अलग प्रकार की गतिविधियाँ हैं और इनका अलग-अलग अभ्यास किया जा सकता है।
- एक बार जब वे स्कूल में उचित रूप से विद्वान हो जाएं तो योगाभ्यास घर पर भी किया जा सकता है।
- योग का व्यापक अर्थ है। इसलिए व्यक्ति को आसन और प्राणायाम के अलावा नैतिक और नैतिक मूल्यों को भी जीवन में अपनाना चाहिए
सामान्य योगाभ्यास
योग यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, षट्कर्म (शुद्धि अभ्यास), मुद्रा, बंध, धारणा, ध्यान (चिंतन) जैसे कुछ अभ्यासों का प्रचार करता है। यहां हम उन प्रथाओं के बारे में बात करेंगे जिनका आमतौर पर उपयोग किया जाता है।
यम और नियम
ये सिद्धांतों के प्रारंभिक सेट हैं जो व्यक्तिगत और सामाजिक जीवन में हमारे आचरण से संबंधित हैं। ये नैतिकता और मूल्यों से संबंधित हैं।
योग आसन (Yog Asana)
आसन शब्द का तात्पर्य एक विशिष्ट मुद्रा में बैठना है, जो स्वीकार्य हो और जिसे लगातार लंबे समय तक रखा जा सके। आसन शारीरिक और मानसिक दोनों स्तरों पर स्थिरता और आराम देता है।
आसन के अभ्यास के लिए दिशानिर्देश
- अधिकांशतः आसनों का अभ्यास खड़े होकर, बैठकर, झुककर लेटकर और साष्टांग लेटकर किया जाता है। हालाँकि इसका दूसरा संस्करण भी है जो भिन्न क्रम का अनुसरण करता है।
- आसनों का अभ्यास जल्दबाजी में या किसी प्रकार का अनुचित बल लगाकर नहीं करना चाहिए। झटके से बचना चाहिए।
- आसन शरीर और सांस की जागरूकता के साथ किए जाने चाहिए। सांस और शरीर के अंगों की गति के बीच समन्वय होना चाहिए।
- सामान्य नियम के तौर पर शरीर के किसी हिस्से को ऊपर उठाते समय सांस लें और नीचे झुकते समय सांस छोड़ें।
- अभ्यासकर्ता को निर्देशों का ईमानदारी से पालन करना होगा और अधिकतम ध्यान के साथ उनका अभ्यास करना होगा।
- अंतिम स्थिति को धीरे-धीरे धीरे-धीरे पूरा करना चाहिए और शरीर के अंदर आंतरिक चेतना के लिए आंखें बंद करके रखना चाहिए।
- आसन की अंतिम स्थिति को तब तक बनाए रखना चाहिए जब तक व्यक्ति आरामदायक हो।
- व्यक्ति को अपनी सीमाओं के अनुसार अंतिम आसन बनाए रखना चाहिए और अपनी क्षमता से परे नहीं जाना चाहिए।
- आसन के रखरखाव चरण के दौरान, आदर्श रूप से कोई कंपकंपी या किसी भी प्रकार की असुविधा नहीं होनी चाहिए।
- आसन को ध्यान में रखते हुए विस्तार पर पूरा ध्यान देना चाहिए और कुछ मार्जिन प्राप्त करना चाहिए।
- नियमित अभ्यास जरूरी है. पर्याप्त समय सीमा के लिए नियमित और दृढ़ तैयारी के बाद ही शरीर आपके ऑर्डर पर ध्यान देना शुरू करता है। यदि कुछ कारणों से निरंतरता में गड़बड़ी हो, तो व्यक्ति को यथाशीघ्र प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए।
- प्रारंभिक चरण में, योगाभ्यास में डीकंडीशनिंग और री-कंडीशनिंग प्रक्रियाएं शामिल होती हैं। इसलिए, प्रारंभ में, अभ्यास के बाद व्यक्ति को थोड़ी थकान महसूस हो सकती है, लेकिन कुछ दिनों के अभ्यास के बाद, शरीर और दिमाग समायोजित हो जाता है जब आप फिर से अच्छा और खुशी महसूस करने लगते हैं।
प्राणायाम
प्राणायाम में साँस लेने की विधियाँ शामिल हैं जो सांस या श्वसन चक्र के नियंत्रण से जुड़ी हैं। योगिक श्वास के रूप में प्रसिद्ध प्राणायाम में हमारे श्वास उदाहरण का संज्ञानात्मक नियंत्रण शामिल है। श्वसन तंत्र की भलाई गुणवत्ता के साथ-साथ व्यक्ति द्वारा सांस लेने वाली हवा की मात्रा पर निर्भर करती है।
यह आराम की लय और परिणति पर भी निर्भर करता है। प्राणायाम के माध्यम से, एक पेशेवर अपने श्वसन, हृदय और संवेदी प्रणालियों के साथ लाभकारी रूप से काम करता है जो गहन निर्भरता और सद्भाव की आंतरिक भावना प्राप्त करता है।
प्राणायाम के तीन चरण होते हैं जिन्हें पूरक, रेचक और कुम्भक भी कहा जाता है। पूरक नियंत्रित भीतरी श्वास है; रेचक का अर्थ है नियंत्रित साँस छोड़ना और कुम्भक का अर्थ है साँस का नियंत्रित रखरखाव।
सबसे पहले, अंदर आती सांस के साथ जांच में सांस छोड़ना (रेचक) थोड़ा अधिक बाहर की ओर खींचा जा सकता है। शुरुआत में 1:2 अनुपात की मांग अनुत्पादक साबित हो सकती है। जैसा कि हम अभ्यास करते हैं, 1:2 अनुपात सामान्य तरीके से निकाला जाता है।
प्राणायाम के अभ्यास के लिए दिशानिर्देश
- आसन के अभ्यास के बाद प्राणायाम करना चाहिए।
- शीतली और शीतकारी को छोड़कर प्राणायाम में सांस नाक से ही लेनी चाहिए।
- प्राणायाम के दौरान चेहरे की मांसपेशियों, आंख, कान, गर्दन, कंधे या शरीर के किसी अन्य हिस्से में कोई तनाव नहीं होना चाहिए।
- प्राणायाम के दौरान आंखें बंद रखनी चाहिए।
- प्रारंभ में श्वास के स्वाभाविक प्रवाह के प्रति सचेत रहना चाहिए। श्वास लेने और छोड़ने को धीरे-धीरे लम्बा करें।
- सांस लेते समय अपने पेट की गतिविधि पर ध्यान दें जो सांस लेते समय थोड़ा बाहर निकलता है और सांस छोड़ते समय थोड़ा अंदर चला जाता है।
- शुरुआती चरण में व्यक्ति को धीरे-धीरे सांस लेने का अनुपात 1:2 बनाए रखना सीखना चाहिए, जिसका मतलब है कि सांस छोड़ने का समय सांस लेने से दोगुना होना चाहिए। हालाँकि, प्राणायाम का अभ्यास करते समय ऊपर बताए गए किसी भी आदर्श अनुपात का सहारा लेने में जल्दबाजी न करें।
प्रत्याहार
प्रत्याहार के योग अभ्यास में मन को नियंत्रित करने के लिए इंद्रियों को उनकी बाहरी वस्तुओं से दूर करना शामिल है। प्रत्याहार में, बाहरी वातावरण के बारे में जागरूकता को अंदर की ओर पुनर्निर्देशित किया जाता है। आत्मनिरीक्षण और अच्छी किताबें पढ़ने जैसे अभ्यास प्रत्याहार को प्राप्त करने में सहायता कर सकते हैं।
बंध और मुद्रा
बंध और मुद्रा में शरीर में विशिष्ट अर्ध-स्वैच्छिक और अनैच्छिक मांसपेशियों में हेरफेर शामिल है। ये अभ्यास स्वैच्छिक नियंत्रण सक्षम करते हैं और आंतरिक अंगों को टोन करने में मदद करते हैं।
षट्कर्म/क्रिया (सफाई प्रक्रिया)
षट्कर्म छह कर्मों या क्रियाओं को संदर्भित करता है, जहां ‘कर्म/क्रिया’ का अर्थ है ‘कार्य’। ये शुद्धिकरण प्रक्रियाएं शरीर के विशिष्ट अंगों को विषहरण करके शुद्ध करती हैं, जिससे शरीर और दिमाग के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। हठ योग ग्रंथों में वर्णित छह सफाई तकनीकें नेति, धौति, बस्ती, त्राटक, नौली और कपालभाति हैं। ये विधियाँ आंतरिक प्रणालियों को प्रभावी ढंग से साफ करने के लिए पानी, हवा या शरीर के कुछ अंगों के हेरफेर का उपयोग करती हैं।
क्रिया के अभ्यास के लिए दिशानिर्देश
क्रिया खाली पेट, आदर्श रूप से सुबह में की जानी चाहिए। इनका अभ्यास किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही करना चाहिए। प्रत्येक क्रिया की एक विशिष्ट प्रक्रिया होती है जिसका सख्ती से पालन किया जाना चाहिए। विभिन्न क्रियाओं में जल, नमक, वायु और हेरफेर जैसे विभिन्न तत्वों का उपयोग किया जाता है।
ध्यान
ध्यान एक विश्राम अभ्यास है जो शरीर और मन दोनों को शांत करता है। इसमें एक वस्तु पर लंबे समय तक एकाग्रता केंद्रित करना शामिल है, जैसे कि सांस या नाक की नोक। यह अभ्यास कल्याण और विश्राम की गहरी भावना को बढ़ावा देता है।
ध्यान के अभ्यास के लिए दिशानिर्देश
- आसन और प्राणायाम का अभ्यास ध्यान के दौरान लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने की क्षमता विकसित करने में मदद करता है।
- ध्यान के लिए शांतिपूर्ण, शांत और शांतिपूर्ण स्थान चुनें।
- आंतरिक जागरूकता विकसित करने के लिए धीरे से अपनी आँखें बंद करें।
- ध्यान विभिन्न विचारों, यादों और भावनाओं को सतह पर ला सकता है; उनके प्रति अप्रतिक्रियाशील बने रहें।
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आपको अपने पूरे शरीर के बारे में व्यापक जागरूकता का अनुभव हो सकता है। इस पूरे शरीर की जागरूकता को बनाए रखें। यदि आपको कोई कठिनाई आती है, तो अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
- प्रारंभ में, सांस का निरीक्षण करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यदि आपका मन भटकता है, तो दोषी महसूस न करें। धीरे से लेकिन लगातार अपना ध्यान अपनी सांसों पर लगाएं।